3 Wichtige Regeln für gesundes Essen

Die Energie, die uns täglich zur Verfügung steht bestimmt, wie viel wir schaffen – oder eben nicht.
Ich habe bereits darüber geschrieben, aber hier noch einmal in Kurzfassung:
Energie ist der Kraftstoff fürs Leben. Wir können daran arbeiten,

  1. unseren Tank zu vergrößern,
  2. besseren Kraftstoff tanken oder aber
  3. die Effizienz des Kraftstoffverbrauchs
    ändern.

Dies ist, meiner Meinung nach, mit 3 simplen aber gleichzeitig schwierigen Dingen zu erreichen:

  1. Ernährung
  2. Schlaf
  3. Bewegung

In diesem Artikel soll es um 3 Daumenregeln für Ernährung gehen, mit denen sich jeder Mensch gesünder ernähren kann.

TL;DR:
Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Es reichen 3 Faustregeln, um sich gesund zu ernähren: 1. Kauf Zutaten 2. Ist das „Essen“ 3. Viel Gemüse.

Probleme von falscher Ernährung

„Falsche“ Ernährung ist ein weiter Begriff. Ich würde jetzt einmal alles, was einen Menschen auf lange Sicht schwächer werden lässt, als „falsche Ernährung“ definieren. Dabei meine ich jetzt nicht Stärke im Sinne von „Wow, die Frau da kann 250kg an der Beinpresse„, sondern eher so, dass es keine langfristigen Über- oder Unterernährungen gibt.
Das können einerseits echte Mängel wie zB Eisenmangel sein oder aber die Überversorgung von Zucker und damit einhergehend ein erhöhtes Diabetes- und Fettleibigkeitsrisiko.

Vielleicht ist es andersherum auch zu definieren: Die richtige Ernährung schafft es, die Bedürfnisse deines Organismus zu befriedigen und richtet dabei keine Kollateralschäden an.

„Die Bedürfnisse deines Organismus“ sind natürlich hier der Schlüssel. Sportler Mitte 40 benötigen eine ganz andere Ernährung als ein 6-Jähriger ABC-Schütze.
Klar.

Kalorien sind nicht wichtig

Es gab eine Zeit, da habe ich versucht, auf die Menge an Kalorien zu achten. Das hat gar nicht funktioniert. Es ist eben so, dass es auch auf die Qualität der Kalorien ankommt.
Braucht dein Körper eine bestimmte Menge an Eisen, wird er versuchen, diese zu sich zu nehmen. Und wenn das nur geht, indem du „zu viele“ Kalorien isst, passiert es.

Es kommt auf die Qualität des Essens an, nicht so sehr auf die Kaloriendichte.

Meine Faustregeln

Hier einmal in Kürze und dann nochmal erläutert:

  1. Kaufe nur Zutaten
  2. Identifiziere das „Essen“
  3. Viel Gemüse

Kaufe nur Zutaten

Das ist meine Regel, die viele Dinge gleichzeitig bekämpft.
Die „Dr. Oetker Reispfanne mit Wok-Gemüse“ ist hier jetzt raus. Denn das wäre eine ganze Mahlzeit.
Wenn aber die einzelnen Zutaten dafür gekauft werden, ist das wieder okay.

Aber wieso?
Weil Zutaten noch nicht verarbeitet sind.
Verarbeitete Nahrung wird oft vom Ursprungszustand entfremdet. In so einer Reispfanne finden sich Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Zucker. Alles Dinge, die du selbst vermutlich nicht reinmachen würdest.

Es gibt auch tatsächlich ganze Berufsbereiche, die sich mit dem Entwerfen von Nahrungsmitteln beschäftigen. Es geht nicht nur ums leckere Gericht, sondern darum, wie man die Fleischbeilage möglichst lange haltbar macht, oder wie du noch mehr konsumierst.

Das alles sind Eingriffe, die für ein entfremdetes Essen sorgen.

Kaufe möglichst nah am Ursprungszustand.
Kauf Zutaten, keine Mahlzeiten.

Nachteil: Ja, du wirst kochen müssen.

Identifiziere das „Essen“

Irgendwann habe ich angefangen, zu hinterfragen, was auf der Zutatenliste steht. Was ist denn bitte E151? Oder Aspartam? Oder Xyli-irgendwas?
Kenne ich alles nicht.

Was der Bauer nicht kennt, frisst er nicht.

Eigentlich eher auf Engstirnigkeit gemünzt, passt der Spruch hier ganz gut.
Denn wenn ich nicht verstehe, was das für eine Zutat sein soll, stelle ich es zurück ins Regal.
Oder aber ich gucke bei Wikipedia und Konsorten kurz nach, was das ist. Gefällt mir nicht, was ich lese, wandert es auch zurück.

Viel Gemüse

Ich versuche mich mit Gemüse satt zu essen.
Das wars.

Meine Mutter, Ernährungsberaterin, sagt immer: „Gemüse hält, was Obst verspricht.
Anfangs war es schwierig, Gemüsesorten zu finden, die mir schmecken.
Aber das weitet sich nach und nach aus. Pilze oder Salatgurken. Dann Brokkoli. Beim Rosenkohl bin ich aber immer noch raus.

Fleisch gibt es kaum noch. Reis, Nudeln, Brot finden auch nur wenig statt.
Was mich satt macht sind Bohnen und ähnliche Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse).

Das funktioniert gut, ist sehr viel günstiger als Fleisch und eben auch gesünder als ständig Weißmehl-Pasta mit Tomatensoße.

Das war’s

Das war es schon. Mit den Regeln habe ich nach und nach meine Ernährung umgebaut. Mittlerweile ernähre ich mich sehr gesund. Der Witz ist, gerade zur Anfangszeit habe ich den Unterschied sehr stark gespürt.
Diese Nachmittagslöcher waren weniger heftig. Ich hatte länger Energie. Ich war weniger hungrig. Länger satt.
Intermittierendes Fasten kam quasi „nebenbei“ – einfach weil ich so lange satt bin.

Versuch das auch einmal!
Guten Apettit!

Cheers.